ربنا… ربنا… شوق رسیدن به اذان موذنزاده، مناجات ربنا، عطر جانماز مادر، دعای سحر با صدای پدر، نشستن سر سفرههای افطار، نان و پنیر و سبزی، عطر دارچین روی حلیم داغ، کاسههای خوش نقشونگار آش نذری و…، خاطره خوشی است که دوست داریم در ذهن فرزندانمان هم ماندگار شود. در ماه رمضان، سوالهایی هم درباره روزهداری کودکان، در ذهن پدرها و مادرها شکل میگیرد و دوست دارند بیشتر و بیشتر درباره اصول روزهداری کودکان بدانند.
سحری یادتان نرود
بچهها، در دوره رشد بهسرمیبرند. بنابراین باید برنامه غذاییشان را در ماه مبارک رمضان، جوری تنظیم کنید که همه مواد مغذی مورد نیاز بدنشان تامین شود و به همین خاطر، سحری که برای کودکان تهیه میکنید، باید شامل یک وعده غذای کامل باشد، ویژگیهای یک وعده ناهار را داشته باشد و به هیچ عنوان حذف نشود.
برای داشتن یک سحری کامل
۱) سعی کنید همه گروههای غذایی از جمله لبنیات، گوشت، میوهها و سبزیجات، نان و غلات، سر سفرهتان باشد.
۲) سرخکردنیها، غذاهای سنگینی مثل آش و آبگوشت و غذاهای آماده مثل سوسیس و کالباس، انتخاب خوبی برای کودکان نیستند. بهجای آنها بهتر است از خورشهای کمچرب و غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید.
۳) مصرف قندهای پیچیده، نانهای سبوسدار و حبوبات، در وعده سحر، باعث میشود بچهها در طول روز، کمتر گرسنه شوند و راحتتر بتوانند روزهداری را تحمل کنند.
۴) آب، شیر و سایر مایعات باید در حد اعتدال مصرف شود؛ چون اگر بچهها، کمتر از حد معمول، آب یا مایعات بخورند، در طول روز، با مشکل کمآبی مواجه شده و به ارگانهای مختلف بدنشان از جمله کلیهها، فشار وارد میشود. نوشیدن آب یا چای فراوان هم باعث اختلال در هضم غذا میشود.
۵) میوهها معمولا در وعده سحر، نادیده گرفته میشوند؛ در حالی که میتوانند در پیشگیری از یبوست، بهویژه در کودکان، موثر باشند. بنابراین خوردن یکی، دو واحد میوه، بعد از سحری، توصیه میشود.
سر سفره افطار
در فاصله زیاد بین سحر و افطار، قند خون اُفت میکند و در نتیجه، اشتها یا ولع بچهها هم برای خوردن غذا، بیشتر میشود. بنابراین خوب است که سر سفرههای افطاری، مواد قندی که سریع جذب میشوند، مثل خرما و عسل باشد. نهفقط کودکان که بزرگترها هم بهتر است روزهشان را با یک مایع ولرم مثل شیر باز کنند و آن را با کمی قند ساده و طبیعی و نه زولبیا و بامیه تکمیل کنند؛ چون این شیرینیها، فقط باعث سیری کاذب میشوند و نمیگذارند مواد مغذی کافی، به بدن کودک برسد.
برای داشتن یک افطاری سالم
۱) افطاری بچهها، از نظر کیفیت غذایی، باید مثل وعده صبحانه، سبک اما پرکالری باشد و زود هضم شود.
۲) حواستان باشد بچهها، خیلی پرخوری نکنند؛ چون پس از چندین ساعت ناشتایی، ورود حجم زیادی غذا به معده، باعث تحریک اعصاب ژاراسمژاتیک و بیحالی شدید بعد از افطار میشود.
۳) فراموش نکنید افطار، زمان خوردن تنقلات نیست؛ چون این خوراکیها، دیرهضم هستند و باعث پر شدن معده و در نتیجه، بیاشتهایی بچهها میشوند.
و اما شام
بهتر است وعده شام و افطار کودک، دو وعده مجزا و با رعایت فاصله زمانی نیم تا یک ساعته باشد؛ البته به شرطی که افطاری که نوش جان کرده، مختصر و سبک بوده باشد. در کل، شام بچههای روزهدار باید پرانرژی باشد تا بدنشان دچار کمبود نشود.
برای داشتن یک شام سبک
۱) از انواع گوشتهای سفید مانند ماهی و بوقلمون یا گوشتهای قرمز کمچرب که آسان هضم میشوند، استفاده کنید.
۲) در کنار شام کودک، حتما سبزی، سالاد و دوغ یا ماست را بگنجانید تا ویتامینها و مواد معدنی کافی به بدنش برسد.
۳) در فاصله افطار تا سحر، دادن آب و مایعات کافی به کودکان را فراموش نکنید. چای کمرنگ، آبمیوه تازه کمشکر یا بدون شکر، دوغ رقیق و کمنمک و شیر، انتخابهای مناسبی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن هستند.
پیشنهاد سحری :
نخودپلو
شاید اسم این غذا، تا به حال، به گوش شما نخورده باشد، اما نخودپلو، یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که مثل لوبیاپلو، میتواند حسابی دل بچهها را ببرد و یک سحری کامل برای روزهداران کوچک امسال باشد؛ البته به شرطی که پیشنهادهای ما را هم موقع پختن این غذا، در نظر بگیرید. اول، سعی کنید گوشت قرمزتان، از نوع کمچرب باشد و آن را با مقدار کمی روغن گیاهی مثل ذرت یا سویا تفت دهید.
لازم نیست پلوتان، خیلی هم پرگوشت باشد. اگر کمتر گوشت بریزید و نخودفرنگی را بیشتر کنید، فیبر غذایتان بیشتر هم میشود. همچنین بهجای رب که خیلی هم پرنمک است و باعث تشنگی میشود، پوره گوجهفرنگی تازه به غذایتان اضافه کنید و آن را با کمی ماست و خیار و زیره یا سالاد، برای بچهها سرو کنید.
پیشنهاد افطاری :
سوپ گشنیز
یک کاسه سوپ گرم که با سبزیهای تازه پخته شده و عطرش، یکی، دو ساعتی، همه خانه را پر کرده، حتی بدقلقترین و بدغذاترین بچهها را هم سرحال میآورد. برای درست کردن این سوپ، به نصف سینه مرغ، نصف فنجان برنج، کمی هویج و پیاز و یک لیوان گشنیز ساتوریشده احتیاج دارید و هرچه آب سوپتان بیشتر باشد، بهتر است. برای چاشنی هم میتوانید از آب لیموترش یا نارنج استفاده کنید.
پیشنهاد شام :
ساندویچ ماهی
همانطور که گفتیم، وعده شام بچهها در ماه رمضان، باید سبک اما مغذی باشد. بنابراین ماهی، بهخصوص اگر امگا ۳ داشته باشد، یکی از بهترین انتخابهاست. برای درست کردن این ساندویچ، ماهی را با سیر و زیره یا ادویه مخصوص ماهی، مزدهدار کنید، ولی آبلیمو نزنید تا سفت نشود. بعد، آن را به روش دلخواهتان بپزید؛ البته روش پیشنهادی ما، بخارپز کردن یا کباب کردن ماهی است. ماهی پخته شده را در نان مخصوص بگذارید و با کاهو، گوجهفرنگی و کمی خیارشور تزیین کنید.
ثبت دیدگاه