مدرس تغذیه فدراسیون ورزش‌های همگانی با اشاره به همزمانی روزهای ویژه سال نو و ماه مبارک رمضان گفت: با توجه به اینکه کمبود آب و مواد معدنی در مکانیسم‌های ضروری بدن اختلال ایجاد می‌کند، مصرف آب فراوان ضروری است. هر فرد ورزشکار به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی به سه گرم پروتئین در طول ۲۴ ساعت نیاز دارد.
حمید اسماعیلی در خصوص رژیم غذایی ویژه ورزشکاران به ویژه در روزهای خاصی چون ماه رمضان و عید نوروز اظهار کرد: مصرف پروتئین وابسته به ژنتیک و میزان آنزیم جذب پروتئین در بدن است. تیپ‌های بدنی مختلف و میزان سوخت و ساز افراد مختلف مشخص کننده کم یا زیاد بودن مقدار خوراک پروتئینی خواهد بود، اما به‌طور معمول افراد در حالت طبیعی با مصرف گوشت‌ها، حبوبات، قارچ‌ها و سفیده تخم مرغ موفق به تأمین پروتئین مورد نیاز خود می‌شوند.
وی با بیان اینکه هر فرد ورزشکار به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی به سه گرم پروتئین در طول ۲۴ ساعت نیاز دارد، افزود: ماهی، سفیده تخم مرغ و عدس مناسب‌ترین گزینه برای تأمین پروتئین بدن ورزشکاران در طول روزه‌داری است.
مدرس تغذیه فدراسیون ورزش‌های همگانی، تأمین آب و مواد معدنی بدن را مهم دانست و بیان کرد: با توجه به اینکه کمبود آب و مواد معدنی در مکانیسم‌های ضروری بدن اختلال ایجاد می‌کند، مصرف آب فراوان از افطار تا سحر ضروری است. برای افرادی که لاغراندام هستند، خوراک پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط بدون محدودیت در اندازه خوراک توصیه می‌شود. فرد عضلانی نیز خوراک پروتئینی به همراه فیبر فراوان با محدودیت در اندازه خوراک که بستگی به وزن بدون چربی بدن دارد، باید مصرف کند. برای افراد چاق خوراک کم کربوهیدرات با فیبر فراوان پیشنهاد می‌شود. مصرف چربی‌های غیر اشباع برای هر سه تیپ بدنی ضروری است و محدودیت مصرف ندارد.
اسماعیلی ادامه داد: در زمان افطار با توجه به اینکه ساعت‌ها بدن آب دریافت نکرده حتما با نوشیدنی ولرم یا گرم به همراه شیرینی طبیعی، مانند عسل جهت تحریک ترشح انسولین برای هر سه تیپ بدنی توصیه می‌شود. پس از آن برای هر تیپ بدنی خوراک توصیه شده در بند الف قرار می‌گیرد.
وی تصریح کرد: بعد از وعده اصلی افطار به مدت دو ساعت برای افراد اکتومورف(لاغر اندام)، سه ساعت برای افراد مزومورف(عضلانی) و چهار ساعت برای افراد اندومورف(چاق) فقط نوشیدنی‌های حاوی مواد معدنی و املاح، مانند محلول رقیق ors، سبزیجات و میوه‌های آبدار مانند، هندوانه و هویج مناسب است.
کارشناس ارشد علوم ورزشی بیان کرد: زمان بعد از بیداری در سحر ترشح انسولین بیشتر برای بدن مفید است و با مصرف نوشیدنی رقیق حاوی قند طبیعی این ترشح اضافه اتفاق خواهد افتاد. وعده اصلی سحری از بند الف انتخاب می‌شود. برای هر تیپ بدنی نیز به‌منظور مناسب‌سازی وعده غذایی و تأمین آب خوراکی‌های دیگری به سحری اضافه می‌شود. برای اکتومورف‌ها به‌دلیل دیرهضم بودن قند میوه که فروکتوز نام دارد توصیه می‌شود. در وعده سحر میوه‌های آبدار، مانند هندوانه استفاده شود. برای مزومورف‌ها به‌دلیل نیاز بیشتر به پروتئین اضافه کردن حبوبات نیترات‌دار مثل عدس و در کنار آن سفیده تخم مرغ مفید خواهد بود. اندومورف‌ها با اضافه کردن محرک‌های سوخت و ساز، مانند دمنوش نعناع، زیره سبز و قهوه ترکیب خوراک را تنظیم می‌کنند.
اسماعیلی با اشاره به اینکه مصرف مکمل‌های غذایی وابسته به میزان تحرک، نوع تغذیه و فعالیت بدنی است، خاطرنشان کرد: افرادی که هیچ‌گونه اختلال گوارشی و اختلال هورمونی ندارند و دچار اختلال در عملکرد تیروئید و کلیه‌ها نیستند مجاز به مصرف مکمل‌های غذایی مناسب با تیپ بدنی خود هستند. افراد اکتومورف کراتین، گلوتامین و سیترولین مالات در وعده سحر و مصرف گینر و ویتامین‌ها در وعده افطار فراموش نکنند. مزومورف، مصرف کراتین و وی در وعده سحر و مصرف گلوتامین و آمینو اسید شاخه‌های بالا در وعده افطار و مصرف مجدد وی قبل از خواب تاکید می‌شود. افراد اندومورف مصرف ال کارنتین بعد از عده سحر و مصرف کازئین و گلوتامین قبل از خواب توصیه می‌شود.
بهینه‌سازی تمرین و تغذیه برای ریکاوری مؤثر
وی یادآور شد: خستگی در عضلات ورزشکار به دلیل ترشح اسید لاکتیک اتفاق می‌افتد و دفع اسید لاکتیک در کنار تامین مواد غذایی، آب و املاح با در اختیار داشتن حداقل هفت ساعت زمان استراحت باعث ریکاوری و رفع خستگی می‌شود. برای دفع اسید لاکتیک در کنار موارد ذکر شده ماساژ، رهاسازی و کاهش فعالیت‌های روزمره به ریکاوری بدن ورزشکار کمک خواهد کرد.
مدرس تغذیه فدراسیون ورزش‌های همگانی تصریح کرد: خواب به‌عنوان بهترین حالت بدنی در زمان ریکاوری باید مورد توجه قرار گیرد. در صورت عدم موفقیت در ریکاوری حتما شدت و حجم تمرینات کاهش یابد. استفاده از محلول حاوی ORS و سبزیجات برای تامین املاح و مواد معدنی ضروری است.
استقامتی جایگزین قدرتی شود
اسماعیلی در خصوص اینکه در ساعت پایانی روزه‌داری کمبود آب بدن عامل مهمی است و صورت امکان، باید تمرینات استقامتی جایگزین تمرینات قدرتی شود، افزود: تمرینات پر شدت با بدن کم آب باعث افزایش کرامپ، اسپاسم عضلانی و احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد. در شرایط رقابتی و عدم امکان تغییر شدت تمرین این پروتکل قابل اجرا نیست و ورزشکار با افزایش کیفیت ریکاوری به مسیر تمرینی خود ادامه می‌دهد. انجام تمرینات پلایومتریک و قدرت ماکسیمم ریسک خیلی بالایی در این دوره خواهد داشت. بهترین زمان برای شروع تمرین ۳۰ دقیقه قبل از افطار و به ترتیبی که در وسط تمرین روزه‌دار با محلول ولرم حاوی قند طبیعی روزه را باز کرده و تمرین خود را ادامه دهد تا سقف زمان تمرین به یک ساعت برسد. وعده اصلی بعد از تمرین میل خواهد شد.
وی اظهار کرد: در زمان افطار برای هر سه تیپ بدنی قبل از وعده اصلی افطار بهترین گزینه نوشیدنی حاوی قند ساده برای تحریک ترشح انسولین است. به ازای هر گرم وزن بدون چربی یک گرم کربوهیدرات در این محلول توصیه می‌شود.
تمرکز بر ذهن، بهبود وضعیت روحی
اسماعیلی با تاکید بر اینکه با شروع روزه‌داری و کاهش قند مصرفی برای بعضی افراد کم حوصلگی و پرخاشگری اتفاق می‌افتد که دلیل آن تغییرات هورمونی وابسته به تغییرات انسولین است، ادامه داد: بعد از چند روز روزه‌داری و ایجاد سازگاری تنظیم تغذیه روزه‌داری میزان این اختلال کاهش خواهد یافت. افراد روزه‌دار تمرکز بیشتر از قبل روی کنترل ذهن و روح خود خواهند داشت و این تمرکز خود باعث بهبود وضعیت روحی خواهد شد.
کارشناس ارشد علوم ورزشی در پایان با اشاره به اینکه ورزشکاران رشته‌های قهرمانی با کاهش شدت تمرین و افزایش کیفیت ریکاوری به تمرینات خود ادامه می‌دهند، اضافه کرد: برای افراد اندومورف یا ورزشکارانی که مشغول به کاهش سطح چربی خود هستند، روزه‌داری کمک فراوانی می‌کند. ورزشکاران اکتومورف و مزومورف نیز با افزایش ریکاوری و کاهش شدت تمرین موفق به گذراندن این دوره با کمترین میزان افت جسمی خواهند شد.
ثبت دیدگاه