در ماه مبارک رمضان تغییرات خاصی در روال روزمره، سبک زندگی مسلمانان، از جمله الگوی غذا خوردن و خوابیدن، ایجاد می‌شود.
هنگام روزه داری، مهم است که برخی غذاها به مقدار زیاد مصرف شوند و تا حد امکان از نوشیدنی‌های گازدار پرهیز شود. در این مطلب به ۱۲ ماده غذایی که بهتر است برای سحر (وعده سحری) و افطار در نظر گرفته شود، اشاره شده است.
غذاهایی برای وعده سحری
غذاهای غنی از پروتئین: غذاهایی که پروتئین بالایی دارند و زمان طولانی‌تری برای هضم آن‌ها مورد نیاز است. این غذاها به مسلمان روزه دار کمک می‌کند کمتر گرسنه بماند. خوراکی‌های غنی از پروتئین شامل غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت گوساله، بره، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و شیر هستند و می‌توان آن‌ها را به روش‌های متفاوتی متناسب با ترجیح فرد برای وعده سحری آماده کرد.
غذای غنی از فیبر: فیبر منبع تغذیه‌ای فوق العاده مهمی است، اما چیزی که فیبر را برای وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌کند، توانایی آن در هضم نشدن در معده به مدت ساعات زیادی است. انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: آووکادو، انواع توت‌ها، سیب، غلات کامل (مانند نان گندم، ماکارونی درست شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر)، لوبیا سبز و نخود، آجیل و سبزیجات.
مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین: غذاهای سرشار از کلسیم مانند؛ شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار، لوبیا و بامیه. افزودن اسموتی ماست یا میلک شیک وانیلی به وعده غذایی سحر نمی‌تواند ایده بدی باشد، زیرا می‌تواند به فرد کمک کند در طول روز سیر و هیدراته (آب بدنش همچنان حفظ شده باشد) بماند.
چه خوراکی‌هایی در سحر نخوریم؟
کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده: این غذاها مانند قندها، آرد سفید، شیرینی‌ها، دونات‌ها و غلات تنها برای سه تا چهار ساعت احساس گرسنگی را بر طرف می‌کنند و دارای مواد مغذی کمی هستند. بنابراین مصرف آن‌ها در طول وعده سحری توصیه نمی‌شود.
غذای شور: عدم تعادل سطح سدیم در بدن شما را در هنگام روزه داری به شدت تشنه می‌کند، بنابراین سعی کنید از مصرف غذاهای شور یا بسیار چاشنی دار و همچنین غذاهای حاوی سس سویا خودداری کنید.
نوشیدنی‌های کافئین دار: نوشیدنی‌های حاوی کافئین منجر به بی خوابی و بی قراری می‌شوند. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای سبز، نوشیدنی‌های انرژی زا و غیره دارای کافئین بالایی هستند. بنابراین خوردن آن‌ها در وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا آب مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند و می‌توانند باعث ایجاد احساس تشنگی در فرد روزه دار شوند.
برای افطار چه بخوریم؟
مایعات کافی: بین افطار و زمان خواب تا حد امکان آب یا آب میوه طبیعی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
میوه‌های غنی از پتاسیم: پتاسیم برای عملکرد صحیح سیستم بدن ضروری است. برخی از نقش‌های کلیدی آن عبارتند از به حداقل رساندن گرفتگی عضلات و حفظ تعادل مایعات در بدن. غذاهایی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از: لوبیا، سبزیجات با برگ‌های تیره، سیب زمینی، ماست، پرتقال و موز. افطار با خرما از عادات ویژه مسلمانان در ماه مبارک رمضان است. خرما ماده غذایی بسیار مغذی است که منبع خوبی از پتاسیم و غذایی عالی برای افطار است.
سبزیجات آبرسان: خیار، کاهو و سایر سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند. آن‌ها نه تنها به بدن شما کمک می کنند تا احساس خنکی کند، بلکه گزینه‌ای عالی برای حفظ سلامت پوست در ماه مبارک رمضان هستند.
در هنگام افطار چه چیزهایی نخوریم؟
نوشیدنی‌های گازدار: از نوشیدن نوشابه‌های فرآوری شده و نوشابه‌های گازدار (فانتا، کوکاکولا و دلستر و غیره) که معمولا قند بالایی دارند، خودداری کنید چرا که این نوشابه‌ها خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می‌دهند و می‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز معده و سوء هاضمه شوند. برای رفع تشنگی از آب معمولی یا آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
غذاهای پر قند: در زمان افطار از غذاهای پر قند مانند شیرینی‌ها و شکلات‌ها باید خودداری کرد زیرا ارزش غذایی بسیار کم و کالری بالایی دارند. آن‌ها به افزایش وزن کمک می‌کنند و اگر هر روز در زمان افطار صرف شوند می‌توانند منجر به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی شوند.
غذاهای سرخ شده: از خوردن غذاهای روغنی و سرخ شده مانند گوشت گوساله سرخ شده، سمبوسه، شیرینی‌ها و غیره در زمان افطار باید اجتناب شود یا مصرف آن‌ها را باید به حداقل برسانید زیرا سرشار از چربی هستند و به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. خوردن غذاهای چرب بعد از ساعات طولانی روزه داری باعث اسیدیته و سوء هاضمه می‌شود.
ثبت دیدگاه