تأثیر روزه در سیستم ایمنی بدن / اصول کلی تغذیه و روزه‌داری در اپیدمی کرونا

رئیس انجمن تغذیه ایران و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: روزه‌داری اسلامی، نه تنها عارضه‌ای در افراد سالم ایجاد نمی‌کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش واکنش‌های التهابی در بدن و ارتقای واکنش بدن می‌شود.
به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز، جلال‌الدین میرزای رزاز، رئیس انجمن تغذیه ایران، ۲۵ فروردین‌ماه به‌مناسبت فرارسیدن ماه مبارک رمضان و ملاحظات روزه‌داری و تغذیه در این ایام، گفت: امسال با توجه به اپیدمی کرونا در کشور در آستانه رمضانی قرار گرفته‌ایم که با همه رمضان‌هایی که تاکنون داشته‌ایم، متفاوت است.

وی افزود: اینکه امسال می‌توانیم روزه بگیریم یا نه، در دو هفته اخیر ذهن بسیاری از هموطنان را به خود مشغول کرده است. با توجه به مطالعالت مبتنی بر شواهد، متخصصان علوم پزشکی همگی معتقدند که نخوردن غذا به‌طور متناوب مانند روزه‌داری اسلامی، نه تنها عارضه‌ای در افراد سالم ایجاد نمی‌کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش واکنش‌های التهابی در بدن و ارتقای واکنش بدن می‌شود. بنابراین، به‌طور کلی، همه افراد زیر ۶۵ سال با رعایت نکات بهداشتی عمومی و رعایت نکات تغذیه‌ای که به آنها اشاره می‌کنیم، می‌توانند روزه بگیرند.

رئیس انجمن تغذیه ایران افزود: امسال با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه‌های خانگی به‌سر می‌برند، شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می‌پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه‌داری به‌دست آورند و عملاً چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند.

رزاز بیان کرد: رمضان فرصتی را فراهم می‌کند که بتوان عادات غلط تغذیه‌ای که در قرنطینه‌های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی، اضافه وزن ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی‌های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

وی با بیان اینکه کسانی که به کرونا مبتلا شده بودند و حدود پنج درصد و بیشتر وزن خود را در این بیماری از دست داده‌اند تا بازگشت وزن به شرایط قبل از بیماری نباید روزه بگیرند، گفت: افراد با بیماری‌های زمینه‌ای حاد یا مزمن مواجه هستند که دارو دریافت می‌کنند نیز نباید روزه بگیرند. همچنین سنین بالای ۶۵ سال با مشورت پزشک در خصوص روزه‌داری باید تصمیم‌گیری کنند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در ادامه در خصوص توصیه‌ها و اصول کلی تغذیه و روزه‌داری و کووید ۱۹، بیان کرد: در این دوران، رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه پنج گروه غذایی زیر توصیه می‌شود؛ گروه نان و غلات، با تأکید بر غلات و نان‌های سبوس‌دار، انواع جوانه‌ها، گروه میوه‌ها با تأکید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها، گروه سبزی‌ها با تأکید بر مصرف انواع آن‌ها با رنگ‌های متفاوت و به‌ویژه خانواده کلم، گروه گوشت‌ها، با تأکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها، گروه شیر و لبنیات، با تأکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.
نقش مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی

وی ضمن تأکید بر مصرف منظم وعدهای اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تأکید بر مصرف حتمی سحری، گفت: در وعده افطار از تخم مرغ، شیر کم‌چرب و پنیر کم‌چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس‌دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

رزاز با تأکید بر تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه به‌ویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، افزود: مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده و استفاده از منابع غذایی حاوی آهن مانند، انواع گوشت و حبوبات نیز توصیه می‌شود. همراه منابع غذایی ویتامین C مانند، نارنج و آبلیموی تازه به‌منظور جذب بهتر آهن می‌توان استفاده کرد. استفاده از منابع غذایی ویتامین B۶ همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B۶ در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

وی ادامه داد: مصرف غذا باید به‌صورت کاملا پخته باشد؛ به خصوص در مورد گوشت‌ها، مرغ، ماکیان، ماهی‌ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملاً و به‌خوبی پخته شده باشد. مصرف سوپ به‌منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل( مانند جو) و مایعات نیز توصیه می‌شود. در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش‌ساز ویتامین آ (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین، از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون، بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان‌های فراوانی هستند و جوانه‌ها به‌دلیل داشتن انواع ویتامین‌های B و همچنین از تکه‌های سینه مرغ استفاده کرد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در خصوص توصیه‌های تغذیه‌ای و سیستم ایمنی در روزه‌داری، گفت: در این دوران توصیه می‌شود که میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه‌های میوه‌ها به‌دلیل داشتن پیش‌ساز ویتامین A و ویتامین، مصرف شود.

وی ادامه داد: سبزیجات به‌دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین c و پیش‌ساز ویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می‌کنند. بنابراین، تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتماً به‌صورت کاملا شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

رزاز گفت: مصرف انواع مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو ترش و نارنج) نیز توصیه می‌شود، مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. مصرف غلات کامل (سبوس‌دار) مانند، نان‌های سبوس‌دار. غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. مصرف شیر و لبنیات (کم‌چرب) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز توصیه می‌شود. این گروه منبع خوبی از ویتامین B۲ هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.
تأکید بر استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک

وی با تأکید بر استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک، بیان کرد: این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب‌ها نقش دارند، به‌علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

رزاز بر مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته تأکید کرد و گفت: این مواد غذایی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به‌علاوه ماهی‌ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. گنجاندن انواع آجیل و مغزهای بی‌نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند؛ البته لازم به ذکر است که نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد.

رئیس انجمن تغذیه ایران در ادامه ضمن پرهیز از مصرف بی‌رویه فست‌فودها، اظهار کرد: از مصرف فست‌فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید، چراکه این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند. از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید، چراکه با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.
توصیه‌های مربوط به وعده سحری

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی همچنین در خصوص توصیه‌های مربوط به وعده سحری، گفت: برای سحری خود یک وعده سبک میل کنید. این امر به‌ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند، افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می‌گیرند، صدق می‌کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می‌آید، باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند، نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی‌نمک، ماست، شیر) و یا یک تخم مرغ باشد. از خوردن شیرینی‌های زیاد برای افطار خودداری کنید. شیرینی‌هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می‌شوند، مثل زولبیا و بامیه، حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آن‌ها از میوه‌های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده شود.

وی افزود: مصرف غذاهای سرشار از چربی، به‌خصوص گوشت‌های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روش‌های دیگر آشپزی مانند بخارپز کردن استفاده کنید. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می‌شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا، از طعم دهنده‌های گیاهی وآبلیمو وغوره استفاده کنید. غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

رئیس انجمن تغذیه ایران در ادامه در خصوص روزه‌داری در قرنطینه نیز بیان کرد: تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضروری است. توصیه‌های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید؛ بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید، حداقل پنج واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید، مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش‌ساز ویتامین آ هستند، حتما در برنامه غذایی خود استفاده کنید، میوه‌های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید.

وی اضافه کرد: برای افزایش ماندگاری می‌توانید میوه‌ها به تکه‌های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید. سبزیجات ریشه‌ای مثل هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند. سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به‌عنوان افزودنی غذا می‌تواند استفاده شود. انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند، حتماً در برنامه غذایی خود منظور کنید.

رزاز تأکید کرد: غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ‌ترین قسمت هرم را تشکیل می‌دهند و به‌طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود. خشکبار، مغزها و دانه‌ها ترجیحاً غیرنمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی‌های مفید مانند، امگا۳ و ویتامین E و روی و آهن هستند. کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است، تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است. کنسرو سبزیجات مانند کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی هم ماندگاری بالایی دارد، کنسرو ماهی نیز ترجیحاً انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد. شیرهای با ماندگاری بالا و کم‌چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.

وی در ادامه در خصوص روزه‌داری و تغذیه صحیح در وعده افطار، تصریح کرد: دستگاه گوارش پس از ساعت‌ها استراحت لازم است غذای سبک و سهل‌الهضمی را دریافت کند، لذا بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع کنید. در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یک ساعت بعد از افطار میل کنید، همچنین می‌توانید از میوه‌های خشک نظیر زردآلو و کشمش و انجیر در کنار افطار خود استفاده کنید. در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه‌دار مانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می‌توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

وی ادامه داد: در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه و سبزی و نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می‌شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم‌چرب، آش کم حبوبات نیز توصیه می‌شود. همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه‌دار می‌شود. استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به‌دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

رزاز در خصوص روزه‌داری و سوخت و ساز بدن، بیان کرد: در طول روزه‌داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می‌آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری کنید. یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید. از تمامی گروه‌های غذایی در وعده‌های افطار تا سحر استفاده کنید. افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می‌توانند ۲۰ درصد کاهش دهند. در صورت عدم رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای ممکن است بدن برای تأمین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئین یا عضلات استفاده کند، در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود. در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم شود.

وی با بیان اینکه گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست، گفت: ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به‌وجود خواهد آمد را فراموش کند.

رزاز در خصوص مشکلات روزه بدون سحری بیان کرد: به‌خصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات، ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به‌ویژه در خانواده‌هایی که کلیه آنان مستعد سنگ‌سازی است شود. در طی ۲۴ ساعت، حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

رئیس انجمن تغذیه ایران در خصوص عدم دفع سموم که یکی از عوارض روزه بدون سحری است، گفت: همه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می‌شوند، از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و…، برای دفع از کلیه‌ها باید محلول شده و یا به‌صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند، لذا در روزه بدون سحری و مدت طولانی مصرف نکردن مایعات، ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود. همچنین، شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

همچنین ببینید

توصیه‌های تغذیه‌ای ضدکرونایی برای وعده‌های “سحر” و افطار”

امسال دومین سالی است که ماه مبارک رمضان با پاندمی کرونا همراه است و بر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.