اساس روزه‌داری حفظ سلامت جسم و روح است که مسلماً برای دستیابی به این سلامت باید مراقبت‌هایی داشته باشیم به خصوص در ماه مبارک رمضان امسال که مصادف با دوران شیوع ویروس کرونا شده و اهمیت حفظ سلامت بدن را چندین برابر کرده است.
وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده‌های اصلی در ماه مبارک رمضان هستند، به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ و کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
نکات ضروری در وعده سحری:
– از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
– مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می‌کند.
– مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.
– با توجه به اینکه کم آب شدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه گازدار، شربت‌ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز است و توصیه می‌شود در وعده سحری مصرف نشود. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می‌تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه‌داری شود.
– غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همچنین غذاهای چرب و سرخ شده و پرادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود؛ به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم، بهتر است در وعده سحری مصرف نشود.
– به‌طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند) و یا غذاهای سبک‌تر شبیه به وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند، برای وعده سحری مناسب است.
وعده غذایی افطار:
در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی خورده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه‌داری را جبران کند.
موارد زیر برای افطار توصیه می‌شود:
– مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیرگرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
– استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی. شست‌وشوی کامل و ضدعفونی کردن سبزی مصرفی باید بر اساس دستورالعمل چهار مرحله‌ای وزارت بهداشت باشد.
– انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیازداغ و نعناداغ دارد، همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.
– سیب‌زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج، نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
– مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادی زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب و اشباع و ترانس است بسیار محدود شود. به‌طور کلی زیاده‌روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جلمه حلوا، شله زرد خیلی شیرین و موارد مشابه در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
وعده شام در روزه‌داری:
– شام به‌عنوان یکی از وعده‌های غذایی مهم در روزه‌داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه‌دار حدود یک ساعت پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند.
– غذایی که در وعده شام خورده می‌شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می‌شود.
– مصرف سبزی، سالاد و هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار و سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A است، برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌ها همچنین دارای مقادی کافی فیبر هستند که از یبوست پیشگیری می‌کند.
– در وعده شام به جای نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، ماءالشعیر، آب‌میوه‌های صنعتی و انواع شربت‌ها از آب آشامیدنی سالم (دوغ کم نمک و عرقیات سنتی کم شیرین استفاده کند).
رضیه شناور، مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز
ثبت دیدگاه