خانه / سلامتی / ماه رمضان را با انرژی به پایان برسانید
تغذیه در رمضان
تغذیه در رمضان

ماه رمضان را با انرژی به پایان برسانید

به روزهای پایانی ماه مبارک رمضان که نزدیک می‌شویم خیلی از افراد دیگر توان روزهای ابتدایی را ندارند؛ گرسنگی و تشنگی در ساعت‌های طولانی روز از یک طرف و بی‌خوابی‌های متعدد در این ایام از طرف دیگر، بدنشان را ضعیف کرده است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه جام جم ،اما برای روزه‌داری در این روزهای باقیمانده باید راهکاری اندیشید تا بتوان دوباره توان از دست‌رفته را به دست آورد. به این بهانه، دکتر کوروش جعفریان، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران و متخصص تغذیه و رژیم‌شناسی به نکاتی درباره بازتوانی در روزهای پایانی ماه رمضان اشاره می‌کند.

این که خیلی از افراد با رسیدن به انتهای ماه رمضان تصور می‌کنند بدنشان به اصطلاح کم می‌آورد و دیگر توان اولیه را برای روزه گرفتن ندارند، از نظر علمی خیلی اثبات‌شده نیست و در نقطه مقابل، افرادی هستند که با نزدیک شدن به روزهای پایانی ماه مبارک رمضان راحت‌تر روزه می‌گیرند و بدنشان به این روال عادت می‌کند.

درواقع، بخش زیادی از سختی روزه‌داری در ماه رمضان به دلیل تغییر عادت‌هاست و با رسیدن به روزهای آخر، بدن با این شیوه خو گرفته و راحت‌تر می‌تواند گرسنگی و تشنگی را تحمل کند.

اما در مقابل برخی افراد هم هستند که در روزهای پایانی، ذخایر بدنشان تحلیل می‌رود. البته به نظر می‌رسد در این بین، بحث روحی و روانی هم مطرح است. در جامعه عده‌ای افراد مراعات روزه‌داران را نمی‌کنند و بعضی افراد در معرض فشار ناشی از این مسأله قرار می‌گیرند. توصیه می‌کنیم افرادی که به هر دلیلی روزه نمی‌گیرند مراعات وضعیت روزه‌داران را بکنند. به‌ویژه افرادی که بدن ضعیفی دارند بیشتر دچار این مشکل می‌شوند.

کمبود خواب
نکته‌ای که بیش از همه اینها مورد توجه است، مسأله خواب در روزه‌داران است. در فصل تابستان به دلیل کوتاه بودن شب، روزه‌دار مدت زمان کمتری فرصت استراحت و خوابیدن دارد و اغلب روزه‌داران با کمبود شدید خواب در این ماه مواجه می‌شوند. شاید فرد یکی دو هفته‌ای بتواند این کم‌خوابی‌ها را تاب بیاورد اما به روزهای پایانی که نزدیک می‌شود، بدن به دلیل فشار غذایی و کم‌خوابی نمی تواند این وضعیت را تحمل کند.

توصیه‌ای که می‌توانم داشته باشم این است که اگر اداره‌ها به جای تعطیل شدن زودهنگام در ساعات ظهر و عصر، صبح‌ها دو ساعت دیرتر شروع به کار کنند، افراد روزه‌دار فرصت کافی پیدا می‌کنند تا دو ساعتی بیشتر استراحت کنند که همین امر، کیفیت خواب آنها را بهبود می‌بخشد.

مصرف مولتی‌ویتامین
نکته دیگری که افراد روزه‌دار باید به آن توجه داشته باشند، این است که به ویژه افرادی که بدن ضعیف‌تری دارند در روزهای پایانی ماه رمضان از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنند. مولتی‌ویتامین می‌تواند به آنها کمک کند تا روزهای آخر را راحت‌تر پشت سر بگذارند.

این افراد سعی کنند روزی یک عدد مولتی‌ویتامین مصرف کنند. به این ترتیب که اگر بعد از سحر نمی‌خوابند، بعد از سحری یا همراه با وعده سحری مصرف کنند، اما اگر بعد از سحر می‌خوابند، بعد از افطار مولتی‌ویتامین را استفاده کنند. مولتی‌ویتامین روی کیفیت خواب اثر می‌گذارد بنابراین توصیه می‌کنیم نزدیک به زمان خواب خورده نشود. این مولتی‌ویتامین‌ها می‌تواند ویتامین‌ها و املاحی را که بدن در این مدت از دست می‌دهد، جبران ‌کند.

افراد مراقب خورد و خوراک خود در این ایام باشند. در ماه رمضان میوه و سبزی از رژیم‌غذایی بسیاری از افراد روزه‌دار حذف می‌شود و بیشتر قندها و شیرینی‌جات جایگزین آنها می‌شود.

به دلیل افت قندی که بدن با آن مواجه می‌شود، ناخودآگاه تمایل بدن به مصرف مواد شیرین بیشتر می‌شود. این افراد باید مراقب باشند، به طوری که وقتی میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم شود و قندهای ساده مانند شیرینی و زولبیا و بامیه جایگزین آنها شود، ناخودآگاه بدن از نظر ریزمغذی‌ها دچار کمبود ‌شده و بدن دچار خستگی‌های مزمنی می‌شود که در این ماه و به‌ویژه هفته آخر که ذخایر بدن کم شده، بیشتر نمود پیدا می‌کند.

فعالیت بدنی
من فعالیت بدنی در این ماه را توصیه می‌کنم. در ماه مبارک رمضان حتی اگر در طول روز هم افراد نتوانند ورزش کنند، شب‌ها خیلی راحت می‌توانند ورزش کنند و بهتر است فعالیت بدنی را جزو برنامه‌های خود قرار دهند چرا که بسیاری از افراد در این ایام با تحلیل عضلانی روبه‌رو می‌شوند و حداقل یک ساعت ورزش و فعالیت بدنی در طول روز یا شب‌ این تحلیل عضله را کاهش می‌دهد.

این فعالیت بدنی بستگی به خود فرد دارد. برخی افراد توانمند هستند و می‌توانند در طول روز ورزش کنند و برخی هم زمان‌های نزدیک به افطار را برای ورزش و فعالیت ترجیح می‌دهند، چرا که بعد از آن می‌توانند مایعات مصرف کنند. اما کسانی که احساس می‌کنند بدن ضعیفی دارند، توصیه می‌کنیم یک افطار سبک به همراه میوه و سبزی جزئی را داشته باشند، یک ساعت ورزش کنند و سپس شام بخورند و زودتر بخوابند تا بتوانند سحر راحت‌تر از خواب بیدار شوند. معمولا با پیاده‌روی یا فعالیت بدن، کیفیت خواب آنها هم بهتر می‌شود.

برنامه غذایی مناسب
یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افراد روزه‌دار تا حد زیادی کمک کند. در وعده افطار که در حال حاضر هم خیلی نزدیک به وعده شام است، می‌توانند یک کاسه سوپ، آش یا حلیم یا کمی نان و پنیر به همراه میوه و سبزی مختصر مصرف کنند.

حسن مصرف وعده افطار پیش از خوردن شام این است که افراد از افراط در خوردن جلوگیری می‌کنند و اشتهای کاذب در آنها از بین می‌رود و فرد متعادل‌تر غذا می‌خورد. سپس بعد از حدود یک ساعت می‌توانند شام مختصری هم مصرف کنند.

این شیوه در افراد لاغر که معمولا کم‌اشتها هستند، باعث می‌شود بیشتر غذا بخورند، چرا که این افراد معمولا ظرفیت گوارشی پایینی دارند و باخوردن مقدار کمی سوپ یا آش دیگر قادر به غذا خوردن نیستند، اما یک ساعت که بگذرد، معده آنها برای خوردن آماده می‌شود. این شیوه غذا خوردن در وعده افطار و شام حتی در افراد چاق هم توصیه می‌شود.

عطش را برطرف کنید
خیلی از افراد تصور می‌کنند با خوردن آب زیاد می‌توانند مانع از عطش در طول روز شوند، اما واقعیت این نیست. آب و نوشیدنی‌ها مفید هستند، اما مهم‌تر از این، میزان دریافت میوه و سبزیجات است. خوردن میوه و سبزی به اندازه کافی و نیز مصرف فیبرها و غلات کامل، حبوبات و مغزها باعث می‌شود ذخایر آب در بدن بالا رود و توان بدن در نگهداری آب افزایش می‌یابد. درواقع، آب بیشتر در سیستم گوارشی ذخیره می‌شود و با متعادل شدن املاح بدن، سلول‌ها مملو از آب می‌شوند و به اندازه کافی آب در آنها ذخیره شده و موقع کم‌آبی بدن، از آبی که در سیستم گوارش ذخیره شده، استفاده می‌کند.

به این ترتیب تشنه نمی‌شوند و راحت‌تر می‌توانند نخوردن آب را در طول روز تحمل کنند.افرادی که در طول شب ذخیره گلیکوژن بدن را به اندازه کافی پر می‌کنند، همزمان آب را هم در بدن ذخیره کرده،، بنابراین به خاطر داشته باشید غلات کامل منابع خوبی برای کامل کردن ذخایر گلیکوژن به شمار می‌رود، چرا که به آهستگی قند را آزاد می‌کند و همزمان با آزاد شدن قند، آب هم به آن می‌چسبد و در کبد و عضلات ما به صورت گلیکوژن ذخیره شده و این ذخیره‌ای برای آب است که می‌تواند نیاز روزانه بدن به آب را تأمین کند.

سلامت نیوز: چرا روزه‌داری در پایان ماه رمضان سخت می‌شود ؟

همچنین ببینید

شیوه‌های غلط روزه‌داری

مدیر اجرایی کلینیک دیابت یزد و کارشناس تغذیه معتقد است که مشکل تغذیه جامعه امروز …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.