ورزشکاران روزه دار برای ادامه تمرینات ورزشی خود در ماه مبارک رمضان باید به ۱۰ نکته طلایی توجه کنند. ورزشکاران روزه دار باید در ماه مبارک رمضان نکاتی را مورد توجه قرار دهند تا بتوانند بدون آسیب تمرینات خود را ادامه دهند. ورزشکارانی که برنامه تمرینی سبکی دارند، بهتر است تمرینات را صبح ها انجام دهند. مدت زمان تمرین هم بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.
اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید.
۱. تمرین کردن را متوقف نکنید
اولین و مهمترین نکته این است که در طول ماه رمضان تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما توده عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ می‌کند. هنگامی که ورزش را متوقف می‌کنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیرضروری است و انرژی بی مورد مصرف می‌کند را به آرامی تجزیه کرده و از بین می‌برد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانی‌تان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامه تمرینی‌تان را ادامه دهید، حداقل می‌توانید آنچه که دارید را حفظ کنید.
۲. شدت تمرین را تنظیم کنید
در برنامه معمولتان شما قادرید ورزش های سنگینی انجام دهید، اما اگر معمولا تمریناتتان را در اواخر بعداز ظهر انجام می‌دهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید و روز پر مشغله‌ای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهده شدت تمرین معمولتان بر بیایید.
ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیده‌اند و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان می‌دهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید.
۳. زمانبندی پروتئین
اگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئنا نمی‌توانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبح‌ها قبل از نماز صبح و وعده‌های بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران می‌کنید. پروتئین در مواد غذایی معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود. اگر می‌خواهید از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه “وی” که سریع جذب می‌شود.
۴. کربوهیدارت‌ها در صبح
یکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح آن است که شما نه تنها می‌توانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه می‌توانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها به شما امکان می‌دهند با شدت تمرین کنید، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبح‌ها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف می‌کردید، این کار بطور کامل آن را جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک می‌کند.
۵. زمان تمریناتتان را تنظیم کنید
بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده صبح انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه می‌توانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید و پس از یک وعده سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید.
۶. وقتی که بهترین احساس را دارید، تمرین کنید
با ای نحال، بسیاری از مردم طبیعتا نمی‌توانند تمریناتشان را در زمانی که از همه مفیدتر خواهد بود، انجام دهند، بخصوص در طول ماه رمضان. می‌توانید کمی منعطف باشید و بجای انجام تمریناتتان در زمان‌های معمول، در طول ماه رمضان آنها را هنگامی انجام دهید که وقت دارید و بیشترین انرژی را احساس می‌کنید. تمرین در هنگامی که احساس پر انرژی بودن دارید و می‌توانید آن را درست انجام دهید، بهتر از تمرینی است که آن را تحت فشار و با عجله انجام دهید.
۷. مایعات کافی مصرف کنید
هنگامیکه در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. تشنگی، شاخص خوبی است که نشان می‌دهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمی‌توانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید.
بنابراین رمضان، یکی از معدود زمان‌هایی است که توصیه بر نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید.
۸. تغذیه مناسب داشته باشید
روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ۳ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.
۹. در افطار، پرخوری نکنید
با وجود آنکه رمضان ماه روزه داری است، اما تعداد زیادی از افراد در طول این ماه دچار افزایش وزن می‌شوند. دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانواده‌ها در هنگام افطار سرو می‌شود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکرده‌اند، لازم است.
البته پرخوری کردن در هنگامی که شما ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت غذا نخورده‌اید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در افطارها آن پروتئینی که لازم است را مصرف کنید، اما حواستان به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید هم باشد.
۱۰. در زمان مناسب ورزش کنید
بسیار در ماه مبارک رمضان بعد از افطار ورزش می‌کنند. با این حال باید توجه داشت که بین غذا خوردن و ورزش کردن فاصله بیندازید. حداقل باید یک ساعت فاصله بین افطار و ورزش باشد. یک استراتژی دیگر نیز این است که آخرین کاری که قبل از افطار انجام می‌دهید ورزش کردن باشد بدین ترتیب بعد از به پایان رسیدن ورزش می‌توانید غذا و آب کافی دریافت کنید. روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید که کدام با بدن شما سازگارتر است.
ثبت دیدگاه