روزه‌داری صحیح با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب در ماه مبارک رمضان علاوه بر تزکیه نفس، ارتقای سلامتی، شفای جسم و جان و بهبود بیماری را به باور پزشکان و صاحبنظران این حوزه بدنبال دارد.
مطالعات متعدد نقش موثر روزه‌داری در سلامتی و بهبود بیماری‌های مختلف و تقویت سیستم ایمنی بدن با رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده‌های سحر و افطار را نشان داده است. به طوریکه در بیشتر بیماریها که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارد، روزه‌داری امری بسیار موثر و مفید است.
به گفته پزشکان، عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار یا حذف یکی از وعده‌ها به ویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن، ایجاد چاقی و اضافه وزن و بروز برخی از بیماریها از جمله فشار خون، افزایش قند خون و چربی خون در فرد می شود.
بر این اساس، رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه با استفاده از گروه‌های غذایی مفید از جمله غذاهای حاوی سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی مفید برای تامین انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن در ماه مبارک رمضان مورد تاکید است.
توصیه‌های تغذیه‌ای طب ایرانی و مکمل در ماه مبارک رمضان
سرپرست مدیریت طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد در این خصوص معتقد است: برای بهره‌گیری کامل از فیوضات ماه مبارک رمضان و انجام صحیح و بدون مشکل امر روزه‌داری، لازم است تدابیری که در منابع طب سنتی ایرانی آمده است را اجرا کنیم.
دکتر محمدرضا مهری افزود: یکی از مهمترین موارد اساسی، رعایت اصول خوردن و آشامیدن است که بایستی در تمام طول سال و در همه حال رعایت شود تا باعث تقویت سیستم گوارشی و جلوگیری از مشکلات احتمالی شود.
وی ادامه داد: نباید از ترس ابتلاء به گرسنگی و تشنگی در هنگام روزه‌داری، به پرخوری و پرنوشی اقدام کنیم، چراکه این کار ضمن فشار بر سیستم گوارشی و ایجاد سوء هاضمه، هیچ تأثیر مثبتی بر کاهش گرسنگی و تشنگی در طول روز ندارد.
اصول خوردن و آشامیدن در رمضان
سرپرست مدیریت طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد عنوان کرد: اصول خوردن و آشامیدن در ماه رمضان شامل مواردی مانند میل نمودن یک نوع ماده غذایی در هر وعده و پرهیز از خوردن غذاهای متنوع در افطار و سحر، پرهیز از نوشیدن مایعات یک تا ۲ ساعت پس از شام، خوردن میوه‌جات قبل از خواب شبانه است.
وی ادامه داد: ضرورت مصرف سحری، نوشیدن مایعات کافی قبل از سحری، انجام دستورالعمل‌های مربوط به پیشگیری از یبوست و پرهیز از خوابیدن با معده پر و همچنین خواب بین اذان صبح تا طلوع آفتاب از دیگر موارد است.
دکتر مهری بیان کرد: با توجه به این که هم اینک روزه‌داری در فصل سرد یا معتدل سال انجام می‌شود، با مصرف مایعات معمولی در بین افطار و سحر می‌توان از مشکل کم آبی و تشنگی در ایام ماه مبارک رمضان پیشگیری کرد و نیاز به نوشیدن مایعات خیلی زیاد، آن هم بعد از میل کردن افطار و سحری نیست.
وی افزود: البته اگر کسی نیاز به نوشیدن آب داشت، ترجیحاً بایستی از آب گرم و به صورت جرعه جرعه استفاده کند و از مصرف آب و شربت‌های خیلی سرد باید پرهیز شود.
این متخصص طب سنتی در ادامه گفت: اگر کسی دچار یبوست است یا با روزه‌داری دچار یبوست می‌شود، باید از خوردن چای پررنگ اجتناب کند، غذاهایی مثل برنج و نان بدون سبوس را به حداقل برساند و همچنین این افراد بهتر است در ابتدای افطار و قبل از سحری یک لیوان آب جوش و ترجیحاً با یک قاشق مرباخوری عسل، میل کنند و خوردن شربت خاکشیر و آلو با آب گرم هم در بین افطاری و سحری مفید است.
وی تاکید کرد: نکته دیگر استفاده مناسب از مواد غذایی شیرین است، برای تأمین انرژی روزانه مصرف مواد شیرین مثل شله زرد، شیربرنج، خرما و غیره مفید است، اما مصرف شیرینی‌هایی مثل زولبیا و بامیه مناسب نیست و باید به حداقل ممکن برسد.
دکتر مهری در مورد مصرف میوه در ماه رمضان بیان کرد: بهترین زمان صحیح میوه، خوردن آن با فاصله مناسب از وعده غذایی است و از مصرف میوه بلافاصله بعد از افطار یا سحر باید پرهیز کرد و نوشیدن آب هم پس از مصرف میوه مضر و باعث سوءهاضمه می شود.
خطر بروز سندرم «دامپینگ» هنگام افطار
مدیر گروه بیماری‌های غیرواگیر دانشگاه علوم پزشکی نیشابور گفت: روزه‌داران در هنگام وعده افطاری باید مراقب سندرم «دامپینگ» باشند.
دکتر زهرا دستجردی با اشاره به سندرم دامپینگ افزود: ورود هم زمان مقادیر زیادی مایعات و غذاهای شیرین و پرکالری موقع افطار مانند چای شیرین، شربت، زولبیا، بامیه و غیره از معده به روده کوچک باعث افزایش قندخون می‌شود و غده پانکراس (لوزالمعده) با ترشح انسولین بیشتر سعی می‌کند قندخون بالا را کاهش دهد.
وی ادامه داد: ترشح بیشتر انسولین منجر به افت قندخون می شود و علائمی مانند تعریق سرد، ضعف و بی‌حالی، سرگیجه، لرزش، تهوع، افزایش ضربان قلب و گرسنگی مجدد در فاصله کوتاهی بعد افطار بروز می‌کند.
این پزشک بیان کرد: عجله نکردن در صرف افطار، کاهش مصرف بی‌رویه غذاها و مایعات شیرین، بسنده کردن به مقدار متناسب چای و خرما و وعده غذایی سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا سوپ، انتخاب وعده غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر، از جمله راهکارهای پیشگیری از بروز سندرم دامپینگ به شمار می‌رود.
افزایش وزن در برخی از روزه داران
رییس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: با کمال تاسف در ماه مبارک رمضان مصرف قند، شکر، شیرینی جات و غذاهای چرب از جمله مصرف زولبیا، بامیه و کله پاچه و غیره افزایش می‌یابد که با افزایش چربی خون، قند خون یا حتی افزایش وزن در انتهای ماه رمضان همراه است.
دکتر زهرا اباصلتی ادامه داد: از آنجایی که مواد شیرین و پر شکر از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردار است، استفاده از آنها می‌تواند منجر به سیری و جایگزینی غذاهای سرشار از مواد مغذی شده که می‌تواند منجر به کاهش دریافت ویتامین‌های ضروری شود.
این مسوول بیان کرد: علاوه بر این افرادی که قند و شیرینی مصرف می‌کنند به خاطر نوسانات قند خون، احساس گرسنگی بیشتری در طی روزه‌داری خواهند داشت، بنابراین رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه می‌شود.
وی خاطر نشان کرد: در ماه مبارک رمضان باید وعده‌های غذایی روزهای عادی را بر طبق زمان‌بندی این ماه تغییر داد، به طوریکه وعده ناهار را باید با سحری، صبحانه را باید با افطار و شام را باید با فاصله سه تا چهارساعت بعد از افطار مصرف کرد، همچنین یک یا دو میان وعده می‌توان بین افطار تا سحر مصرف کرد.
اباصلتی افزود: غذاها بر اساس محتوایی پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ۶ گروه اصلی غذایی(نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها) قرار دارند.
وی گفت: انتخاب انواع غذاها از گروه‌های مختلف و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای بر طرف نمودن نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه دار در سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) ضروری است.
پرهیز از مصرف غذاهای شیرین و چرب/ ورزش پس از افطار
فوق تخصص غدد و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد نیز گفت: برای طی کردن و گذراندن ماه مبارک رمضان به صورت سالم و بدون عوارض، تغذیه اصولی، فعالیت بدنی مناسب و در موارد مورد نیاز کنترل پزشکی باید مورد تاکید است.
دکتر سلماز حسنی در مورد اصول تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان ادامه داد: وعده‌های غذایی باید سبک و متنوع شامل انواع گروه‌های غذایی باشند و مواد غذایی مصرفی باید علاوه بر تأمین انرژی، به مدت کافی فرد را سیر نگه دارند و باعث نوسانات شدید قند نشوند.
وی ادامه داد: بهتر است افطار با یک وعده سبک شروع شود و شام با کمی فاصله از آن مصرف شود. در وعده سحری باید غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده و فیبر کافی مصرف شود تا انرژی بدن تأمین شود، همچنین غذاهای بسیار شیرین و چرب توصیه نمی‌شوند، چرا که باعث افزایش سطح قند خون و احساس تشنگی شدید می‌شوند.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان اینکه تغییر در الگوی تغذیه و خواب می‌تواند روی متابولیسم و قند خون افراد تأثیرگذار باشد، بیان کرد: برخی رژیم‌های مشابه روزه‌داری، مانند «فستینگ» در شرایط استاندارد برای بهبود تأثیرات متابولیکی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین، اگر روزه‌داری با رعایت اصول و ملاحظات صحیح انجام شود، می‌تواند حتی برای سلامت فرد مفید باشد.
وی تاکید کرد: در شرایطی از جمله اُفت شدید و افزایش شدید قند خون ( زیر ۷۰ و بالاتر از ۳۰۰ ) بدنبال علائمی مانند سرگیجه، تعریق یا ضعف شدید و بروز بیماری حاد یا مشکل پزشکی باید روزه فورا قطع شود.
دکتر حسنی بیان کرد: بیمارانی که روزه می‌گیرند باید در ساعات مناسب به فعالیت بدنی بپردازند، بهترین زمان برای ورزش حدود ۲ ساعت پس از افطار است که بدن انرژی کافی دارد.
وی گفت: همچنین، مصرف مایعات فراوان در فاصله بین افطار و سحری بسیار مهم است، زیرا کم‌آبی می‌تواند باعث افزایش خطر مشکلات قلبی-عروقی و کلیوی شود.
حفظ انرژی روزه‌داران با مدیریت خواب
پزشک فوق تخصص و فلوشیپ بهداشت خواب دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: خواب کافی و با کیفیت نه تنها تأثیر مستقیمی بر روی سلامت جسمی و روحی فرد دارد، بلکه به روزه‌داران انرژی لازم را می‌دهد.
دکتر مهناز امینی افزود: خواب کافی نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی بدن و مقاومت بدن در برابر بیماریها، بهبود تمرکز و عملکرد، تنظیم روحیه و کاهش استرس دارد، از همین رو رعایت نکات برای بهبود خواب روزه داران از اهمیت بالایی برخوردار است.
وی ادامه داد: تغییرات ساعت خواب، خواب ناکافی، مصرف غذاهای سنگین و چرب در افطار، استرس و اضطراب ناشی از فعالیت روزانه، بیداری در ساعات مختلف شب برای سحر و افطار منجر به اختلال خواب و احساس خستگی در طول روز می‌شود.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه برای بهبود کیفیت خواب در ماه رمضان، روزه‌داران می‌توانند از راهکارهای مختلفی استفاده کنند، بیان کرد: ایجاد یک برنامه زمانی منظم برای خواب و سحر به روزه‌داران کمک می‌کند تا خواب کافی داشته باشند، از این رو بهتر است سعی کنند تا حد امکان در ساعات مشخصی به خواب بروند و بیدار شوند.
وی افزود: انتخاب غذاهای سبک و سالم در افطار و سحر می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌های کم‌چرب انتخاب‌های بهتری هستند علاوه براین مصرف کافئین و قند در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند، بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر و شب خودداری شود.
امینی گفت: محیط خواب باید دارای دمای مناسب، تاریک و بی‌صدا باشد و استفاده از پرده‌های تیره و کم کردن نور می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد، همچنین تمرین‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.
ثبت دیدگاه